Qu'est-ce que le décalage horaire et comment l'éviter ?

Le décalage horaire, également appelé jet lag, est une perturbation temporaire du sommeil qui peut survenir chez toute personne qui voyage rapidement en traversant plusieurs fuseaux horaires.

Comment réduire la sensation de fatigue et la distorsion du temps que l'on appelle le décalage horaire ?

Pour beaucoup, voyager est une expérience formidable, et le frisson de monter dans un avion et de voir le monde depuis le ciel maintient de nombreux passagers éveillés et excités ; d'autres sont habitués à voyager plus régulièrement et ne sont pas aussi surpris que le premier groupe. Cependant, les deux groupes partagent les mêmes symptômes lors de certains vols impliquant un changement de fuseau horaire : le décalage horaire. 

Nous savons tous que notre corps possède ses propres horloges internes, appelées rythmes circadiens, qui nous "avertissent" quand il faut être éveillé et quand il faut dormir. Le fameux phénomène de décalage horaire se produit parce que nos horloges corporelles sont toujours synchronisées avec le fuseau horaire d'origine que nous avons quitté, et non avec le fuseau horaire vers lequel nous avons voyagé. Par conséquent, plus on traverse de fuseaux horaires, plus on risque de subir le décalage horaire.

La lumière du soleil et les lumières bleues des écrans ont un effet majeur sur notre horloge biologique en affectant la régulation de la mélatonine, une hormone qui aide à synchroniser les cellules dans tout le corps. En outre, les cellules situées au fond de l'œil, appelées rétine, envoient des signaux lumineux qui activent une zone du cerveau appelée hypothalamus. La nuit, lorsque les signaux lumineux sont faibles, l'hypothalamus stimule la glande pinéale pour qu'elle libère de la mélatonine, ce qui explique pourquoi il est plus facile de dormir.

Pendant la journée, c'est le contraire qui se produit et la glande pinéale sécrète très peu de mélatonine. C'est pourquoi, lorsque vous voyagez en avion, vous remarquerez que les lumières de l'avion sont atténuées ou éteintes pour aider le corps à s'adapter et réduire la désorientation inconsciente des passagers ou, dans certains cas, tous les "stores" des fenêtres sont fermés.

Quels sont les principaux symptômes du décalage horaire ?

Le décalage horaire peut entraîner une fatigue diurne, un malaise général, des difficultés à rester alerte et même des problèmes gastro-intestinaux. Ces symptômes sont temporaires, mais peuvent réduire considérablement votre confort lors de vacances ou de voyages d'affaires. Heureusement, il existe des mesures très simples qui peuvent aider à prévenir ou à réduire le décalage horaire :

• Si votre destination est de nuit, essayez de dormir dans l'avion.
• Les bouchons d'oreille, les écouteurs et les masques pour les yeux peuvent aider à bloquer le bruit et la lumière. 
• Essayez de vous réveiller une heure avant l'atterrissage.
• S'il fait jour à votre destination, résistez à l'envie de dormir.
• Restez hydraté (le taux d'humidité est faible dans les avions), cela vous aidera à prévenir les maux de tête et la fatigue.
• Prenez une journée de repos lorsque vous arrivez à destination.
• N'abusez pas des boissons à forte teneur en caféine.
• Prenez des médicaments contenant de la mélatonine 30 minutes avant le départ.
• Essayez de manger des repas légers avant et pendant le vol.

En outre, des études suggèrent que si vous voyagez vers des destinations présentant un grand décalage horaire, l'idéal est de prendre l'avion la nuit, car vous pourrez ainsi donner à votre corps le repos dont il a besoin pour arriver avec plus d'énergie et moins de désorientation. 

Enfin, des études suggèrent qu'un exercice intense tôt le matin, le premier jour après le décalage horaire, peut accélérer l'adaptation au nouveau fuseau horaire mieux que les traitements à la lumière ou à la mélatonine.

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